50대 운동 방법 알려드립니다.

건강한 노후 준비를 위해서는 건강이 제일 중요합니다. 50대가 되었다고 해서 안 하던 근육을 쓰고 운동을 무리하게 하면 더 몸을 상하게 할 수 있습니다. 50대 몸에 무리가 가지 않게 운동하는 법 알려드립니다.

운동은 왜 해야 하는 것이고, 미치는 영향은?

50년 이상을 살아온 몸이 20대와 같다면 거짓말일 것 입니다.20대와 같지 않기에 20대처럼 높은 강도의 운동을 할 수는 없습니다. 다만 건강한 노후를 맞이하기 위해서는 50대부터 부지런히 운동을 해야 합니다. 자신의 수준에 맞게 더 열심히 운동을 해야 하는 것이 50대라 할 수 있겠습니다.

근육이 감소하는 시기인 지금 우리는 운동을 통해 근육량을 높일 수가 있습니다. 근육의 양이 높아지면 지방보다 많은 양의 칼로리를 소모하며 운동을 하지 않는 순간에도 칼로리를 소모합니다. 이것은 신진대사를 끌어올려 노화를 느려지게 합니다. 또한 운동은 질병예방, 뇌가 활발한 운동을 유지하도록 도움을 주고 정신 건강 개선에도 도움을 줍니다.

지금부터 미국 건강, 운동 매체 '웹엠디'에서 추천하는 운동법을 소개해 드리겠습니다.

운동의 종류

유산소 운동- 심장을 빨리 뛰게 하고 칼로리 소모를 많게 하도록 하고 호흡을 가쁘게 하며 지구력을 높여줍니다.

무산소 운동-호흡을 멈추고 짧은 시간 강하고 많은 에너지를 이용하도록 하며 단시간 근육을 활성시킬 목적으로 합니다. 

유연성 운동- 부상이 없도록 몸을 유연하게 하도록 돕습니다.

균형감 훈련- 낙상 방지, 활동적 삶을 유지하기 위해 매우 중요한 훈련입니다.

나에게 맞는 운동은?

1. 걷기

단순하지만 효과적인 운동방법입니다. 기초체력, 근육을 늘려주고 뼈 관련 질환 개선에 도움을 줍니다. 시간에 구애받지 않고 할 수 있는 운동입니다.

 

2. 조깅

땀을 더 흘리고 싶을때 심박수를 높이기 이해 조깅을 시도해 보세요. 천천히 꾸준히 중간중간 걸으며 휴식을 취한다면 관절에 큰 무리가 가지는 않습니다. 돌처럼 딱딱한 바닥보다는 잔디, 트랙과 같이 부드러운 곳을 뛰는 것이 더 도움이 됩니다.

 

3. 댄싱(춤추기)

어떤 종류의 춤이든 종류는 중요하지 않습니다. 춤은 지구력 향상, 근육 강화, 균형감을 키워줍니다. 모든 방향으로 몸을 움직이기 때문에 칼로리를 많이 소모하게 합니다. 또한 새로운 동작은 뇌에 좋은 영향력을 줍니다. 춤 자체가 재미있기 때문 즐겁게 운동을 할 수 있습니다.

 

4. 자전거 타기

자전거 타기는 관절의 통증이 있어도 다리가 체중을 지탱하지 않기에 가능하다는 장점이 있습니다. 자전거 타기는 피의 순환을 돕고 다리와 엉덩이의 근육을 만다는데 도움을 주며 균형을 잡기위해 복근을 사용해야 하며 팔, 어깨 등의 많은 부위에 자극을 줍니다.

5. 골프

많이 걷는것이 골프의 장점입니다. 한 라운드마다 1만보를 걷게 되고 스윙은 전신 사용, 균형감, 집중력에 도움을 줍니다.

 

6. 테니스

라켓 운동은 심장 질환으로 인한 사망확률을 낮추는데 좋은 운동입니다. 일주일에 2~3회 운동은 높은 체력, 반응 시간, 낮은 체지방률을 얻는 데에 도움을 줍니다. 특히 팔, 허리, 목뼈를 튼튼하게 해 줍니다. 평소 테니스. 스쿼시 배드민턴과 같은 라켓 운동을 하고 있었다면 나이가 들수록 강도는 낮게 시간은 늘리는 것이 좋습니다.

 

7. 웨이트 트레이닝

기운이 약해졌다고 느끼는 주요인은 근육 손실이 일어났을 때 입니다. 무거운 운동기구를 들거나 운동기구로 운동을 할 때, 체중을 이용한 맨몸 운동을 할 때 근육량과 힘, 유연성이 향상됩니다. 꼭 헬스장에 등록해서 운동을 하실 필요는 없습니다. 집이나 집 주변에서도 충분히 가능합니다.

 

8.요가

요가는 근육뿐 아니라 힘줄과 인대를 당겨주고 강화시켜줍니다. 요가는 심장 박동수와 혈압을 낮추고 불안과 우울증을 완화하는데도 도움을 줍니다.

 

9. 수영

수영은 관절에 무리가 덜 가고 근육과 뼈를 튼튼하게 해 줍니다. 조깅, 자전거처럼 심장 박동수를 높여주지만 불에서 하는 것이므로 몸이 과열될 가능성이 없는 것이 장점입니다. 천식환자에게 수영이 좋은데 운동 환경의 습도가 높기 때문입니다.

 

50대부터는 충격이 적은 운동이 관절에 더 좋습니다. 어떤 활동들은 하나의 운동만으로도 둘 이상의 운동효과를 낼 수 있습니다. 우선 무엇이 즐거운지 골라보고 의사, 물리치료사 등 의학적으로 조언을 해 줄 수 있는 사람에게 상담을 해보고 결정하면 더 좋은 효과를 낼 수 있습니다. 잘 살펴보시고 나에게 맞는 운동을 골라 효과를 보시기를 바랍니다.

 

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